Комплексная программа подготовки к ½ IRONMAN
(1,9 км / 90 км / 21,1 км)

Комплексная программа подготовки
на 6 месяцев
61

тренировка с тренером
31

неделя подготовки
6-8

человек в команде
90

самостоятельных тренировок
30

еженедельных адаптивных планов тренировок
2

встречи с врачом
Старт программы 30 ноября
Цель: IRONSTAR 113 SOCHI, 03.06.2017 г.
ЧЕМУ ВЫ НАУЧИТЕСЬ
В поездку
  1. Как правильно собираться на гонку
  2. Что необходимо брать с собой
  3. Что критически важно, а что можно оставить дома
  4. Лайфхаки сбора и укладки вещей в триатлонный рюкзак
  5. Как собрать и разобрать велочемодан
Транзитные зоны
  1. Как быстро снимать гидрокостюм
  2. Как правильно обустроить место в транзитной зоне
  3. Как эффективно пройти транзитную зону
  4. Как быстро одевать велотуфли и делать это на ходу
После финиша
  1. Как правильно стирать и сушить гидрокостюм
  2. Как быстро и удобно упаковать экипировку и перейти к отмечанию победы
  3. Как правильно восстановиться в первые дни после финиша
Плавание
  1. Как ориентироваться на открытой воде
  2. Как плавать на рассвете со слепящим солнцем
  3. Как выбрать правильные очки
  4. Как правильно и быстро надевать гидрокостюм
  5. Как плавать в группе
  6. Как справляться со стрессом на старте и не попасть в «замес»
  7. Как плавать «в ногах» и выбрать их правильно
Велоэтап
  1. Как надеть велотуфли на ходу
  2. Как ездить в группе или держать правильную дистанцию на гонках с запрещенным драфтингом
  3. Как правильно завершить велоэтап и подготовить ноги и спину к беговому этапу
Бег
  1. Как быстро врабатываться и выходить на целевой темп
  2. Как выбрать оптимальный темп
  3. Какими должны быть гидрация и питание на дистанции
Мы написали несколько лайфхаков для подготовки к гонке.
Читайте, изучайте и делитесь с друзьями!
ТРЕНЕРСКИЙ СОСТАВ
Роман Бауэр
Мастер спорта международного класса, обладатель Кубка Азии по Триатлону, чемпион Азии на Олимпийской дистанции, участник чемпионатов мира по триатлону. Абсолютный победитель IronStar 113 км Sochi.
Андрей Волков
В прошлом профессиональный спортсмен. Финишер нескольких гонок IRONMAN, победитель заплыва через Босфор и Чемпионата Мира OCEANMAN в Бенидорме в 2016 году. Андрей специализируется на новичках и заботливо доведет вас до первой половинки!
ЛОКАЦИИ LEVEL 1

Плавание
Бассейн фитнес клуба "Оранж", ул. Летниковская, 10 стр. 5

Велосипед
Крылатское, велотрек, ул. Крылатская, д. 10

Бег
Крылатское, велотрек, ул. Крылатская, д. 10



ЛОКАЦИИ LEVEL 2

Плавание: Бассейн фитнес клуба "Оранж", ул. Летниковская, 10 стр. 5

Велосипед: Крылатское, велотрек, ул. Крылатская, д. 10

Бег: Крылатское, велотрек, ул. Крылатская, д. 10

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ
Группа Level 1 (мой первый триатлон)
Плавание
ВТ 7:00 — 8:30
Бассейн фитнес клуба "Оранж", Летниковская, 10 стр. 5

Велосипед + Бег
ВС 8:00 — 10:00
Крылатское, велотрек, ул. Крылатская, д. 10
Группа Level 2 (участвовал в стартах по триатлону)
Плавание
ЧТ 19:30 — 21:00
Фитнес-клуб «Оранж», ул. Летниковская, д. 10, стр. 5
Велосипед + Бег
ВС 8:00 — 10:00
Крылатское, велотрек, ул. Крылатская, д. 10
Стоимость курса: от 20 000 рублей в месяц
с включенным бассейном и велотреком

Всё ещё сомневаетесь?
Мы подготовили для вас ответы на самые часто задаваемые вопросы по программе
Такая программа только в Москве или есть в других регионах?
Филиалы I LOVE RUNNING Family есть уже в 38 городах (Россия, Казахстан, Латвия, Украина, ОАЭ), полный список можно посмотреть здесь — iloverunning.ru. Пока не во всех филиалах есть направление «триатлон», но вы в любом случае можете связаться с местным штабом — познакомиться и поинтересоваться.
А можно ли готовится не к IRONSTAR, а другому старту?
Да, конечно. Если он совпадает по датам, то вы легко можете выбрать целевым стартом что-то другое. Например, старты серии IRONMAN — St. Polten в Австрии в конце мая или старты в Швейцарии, Германии, Люксембурге в первой половине июня. Мы скорректируем под вас программу и расскажем все детали и нюансы любой из этих гонок.
Что минимально мне надо уметь, чтобы вступить в программу?
Плавание — 500 метров кролем. Если это проблема, то мы рекомендуем вам пройти Level 1 в школе I LOVE SWIMMING и это сразу перестанет быть проблемой! Велосипед — базовые навыки езды. Обычно, мы приобретаем их в детстве. Бег — 10 км, желателен как минимум год бегового стажа. Если вы можете и умеете больше — отлично, будете быстрее прогрессировать.
Как будет устроена программа тренировок?
Основой программы тренировок будут служить детальные НЕДЕЛЬНЫЕ тренировочные планы и групповые тренировки с тренером и командой. Перед началом новой недели вы будете получать подробное задание на неделю по всем трем видам спорта, силовому тренингу, а также питанию и восстановлению. Вы будете вживую общаться со своим тренером два раза в неделю, он будет видеть ваше состояние, прогресс, отвечать на вопросы и направлять.
Что мне понадобится из оборудования для самостоятельных тренировок по плану?
Вам понадобится несколько специальных приспособлений для плавания — колобашка, резинка, очки. Стоит недорого.
Самый сложный и затратный вид в триатлоне — вело. Вам потребуется шоссейный велосипед, пригодный для тренировок в группе. Для начала можно найти недорогой б/у. Мы поможем. Либо новый со скидками. Скидки дадим. К велосипеду нужны шоссейные или триатлонные велотуфли, шлем, очки, велоформа. Для тренировок дома на велосипеде потребуется велостанок — это несложная конструкция, которая зажимает заднее колесо велосипеда и позволяет делать любые тренировки зимой дома.
Для бега ничего особенно не надо. Только кроссовки и спортивная форма.
А за бассейн и велотрек надо отдельно платить?
Нет, стоимость аренды бассейна и велотрека на время групповых тренировок включена в стоимость программы.
Какой велосипед нужен для тренировок?
Для подготовки к ½ IRONMAN вам потребуется шоссейный велосипед, подходящий для групповых тренировок. Такой тип велосипеда является базовым и наиболее универсальным. Разделочный (time trial) велосипед со временем вы сможете приобрести в дополнение к шоссейному для подготовки и участия в триатлонах на длинную дистанцию. В нашей же программе предусмотрены тренировки в группе, поэтому разделочный велосипед не подойдет.
Есть ли какие-то специальные условия на приобретение спортивной экипировки для участников программы?
Да, у нас есть несколько магазинов-партнеров где вы сможете получить скидку!
А также партнерами программы являются три лучших триатлонных марки:
Newton — легендарные кроссовки в мире триатлона. Каждый участник программы сможет взять на тест (1−2 тренировки) любую модель ньютонов чтобы понять технологию и заметить ощущения.
Compressport — официальный поставщик компрессии IRONMAN. Каждый участник программы сможет протестировать компрессионные гетры на любой из тренировок.
Sailfish — немецкие гидрокостюмы. Вы сможете попробовать их в деле и провести test-swim на любой групповой тренировке.
Сколько в среднем времени в неделю будут занимать тренировки?
У вас будут тренировки 5−6 дней в неделю. В среднем по 1−1.5 часа в день, в воскресенье групповая будет более продолжительной. Ближе к старту, весной, воскресные тренировки могут достигать и 3−4 часов. Но если говорить о буднях, то один час в день на спорт найти можно всегда.
Возможно ли совмещать данную программу с полноценной работой и семьей?
Мы будем тренироваться почти каждый день, поэтому стоит согласовать свои планы на полгода с семьей. В воскресенье тренировка может занимать около 3 часов. Вы можете вовлечь своего мужа или жену (друга, подругу) в группу I LOVE RUNNING и тогда сможете вместе ездить на велотрек!
Сколько человек в группе?
В группе будет 5−7 человек, что делает тренировочный процесс максимально персонализированным, при этом сохраняется энергия и динамика команды!
Кто эти люди?
Это такие же по-хорошем сумасшедшие люди как и мы. В возрасте от 25 до 50, успешные, интересные, яркие! Так что группа еще и хороший нетворкинг.
Как мы будем тренироваться в одной группе если у нас разный уровень подготовленности?
На первой неделе программы пройдут тестирования по всем трем видам спорта и будут сформированы максимально однородные мини-группы. Все тренировки будут выстроены по пульсовым и темповым зонам, которые будут определены.
Какие показатели вы используете чтобы отслеживать прогресс учеников?
В плавании мы пользуемся показателем CSS (critical sim speed / пороговая скорость плавания), и от него рассчитываются все тренировки. Мы будем замерять этот показатель каждые 4 недели чтобы видеть прогресс. Его легко определить по формуле тестом 200 м + 400 м.
На велосипеде для нас основным показателем является LTHR (Lactate Theshold Heart Rate / пульс порога анаэробного обмена), которые измеряется во время 20-ти минутного теста на велосипеде. И вся программа тренировок отталкивается от этого показателя.
Для определения точки отсчета, а потом прогресса мы используем тест Конкони, который очень удобно проводить с тренером на стадионе или в манеже. Данный тест отлично показывает текущий уровень ПАНО (порога анаэробного обмена) на беге и позволяет очень точно построить тренировочную программу.
Если вдруг у меня изменяются обстоятельства (уехал в командировку, не смогу вырваться с работы и т. д.), то можно как-то скорректировать тренировочную программу и что делать в таком случае?
Вам нужно будет заранее предупредить координатора и тренера, тогда они смогут заранее скорректировать программу. Если вы едете в один из 38 городов где есть I LOVE RUNNING, то вы можете присоединится там к беговой или плавательной тренировке. Так что командировки — не повод пропускать занятия!
Есть ли какое-то медицинское сопровождение в этой программе?
В данную программу входит достаточно серьезное медицинское сопровождение. Во-первых, это расширенный скрининг опорно-двигательного аппарата. После 2−3 недель тренировок мы предложим вам на него записаться и пройти. Во-вторых, это практический семинар по основам здоровья, первой помощи, питания, восстановления с нашим опытнейшим спортивным врачом-триатлетом. Это входит в стоимость программы.
Ну и наконец, все 6 месяцев рядом с вами будет команда из физиотерапевта, массажиста и врача, которые решат любой вопрос.
Это будет моя первая половинка. Будет ли какая-то поддержка в Сочи на IRONSTAR?
Обязательно. Команда I LOVE TRIATHLON устроит в Сочи специальную программу — поддержи, мотивации и празднования финиша! А также будут ребята из других наших филиалов, так что будет весело!
Слышал мнение, что в длинном триатлоне очень важно правильное питание на дистанции. Нас этому научат?
Да. У нас есть эксклюзивный партнер — британская компания SiS. Это легендарное спортивное питание в мире триатлона и велоспорта. Ребята из SiS, а также наши тренеры научат вас всем тонкостям правильного питания до гонки, во время и после.
Что я получаю в стартовом пакете?
— абонемент на все групповые тренировки на 6 месяцев программы
 — командную майку I LOVE TRIATHLON
 — фирменную сумку для бассейна
 — стартовый набор спортивного питания от SiS
 — партнерские скидочные карты
Будут ли в групповых тренировках перерывы на праздники?
Да. Групповых тренировок не будет на январских и майских праздниках. В эти дни все будут тренироваться по заранее полученным детальным тренировочным планам.
Будут ли какие-то промежуточные соревнования или сразу на Half IRONSTAR пойдем?
В феврале по желанию можно будет принять участие в INDOOR Triathlon IRONSTAR чтобы почувствовать вкус триатлона. В апреле, те кто поедут в лагерь, смогут принять участие в спринте или олимпийской дистанции на Кипре. А также будет несколько беговых контрольных тренировок, приуроченных к массовым забегам в Москве и области.
Говорят, полезно выехать весной в теплые края чтобы покататься на велосипеде. А у нас будет такой выезд?
Да, мы планируем такой выезд на 7−10 дней в апреле на Кипр. Это действительно очень полезно. Тем более в это время на Кипре уже очень тепло, можно принять участие в триатлоне и проехать несколько сотен километров на велосипеде по асфальту!
Участие в лагере оплачивается дополнительно?
Да. Мы расскажем все детали лагеря до нового года, чем раньше все забронируем, тем дешевле будет.
Можно ли оплачивать программу частями?
Да. Можно оплачивать тремя равными частями по 40 тыс рублей.
Будет ли скидка выпускникам I LOVE RUNNING Family?
Да. Для выпускников любого проекта I LOVE RUNNING Family стоимость программы при оплате сразу будет 95 тыс рублей. При оплате частями — 37 тыс. руб.
Я точно смогу сделать половинку?
Да.
Программа подготовки к олимпийской дистанции и спринту стартует весной 2017 года.
Оставь контакты и мы сообщим тебе первому о новых запусках!

Made on
Tilda